不安を減らしたい…手軽にできる3つのストレス予防法

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日々、仕事や家事などやることに追われ些細なことにもストレスって溜まりますよね…

 

「本当はこんなにイライラしたくない」

「ストレス耐性をつけて不安を減らしたい」

 

こんな風に考える人は多いです。

 

好きでイライラしてる訳じゃないですよね。

ストレスを与える環境が悪いんです。

 

はいえ、受けなくていいストレスはスルーしたいところ。

 

なのでこの記事では、科学的に根拠のある瞑想を取り入れてメンタルを強くする3つの方法をご紹介します。

 

実はこの3つの方法は僕も実行してます。

 

そのおかげで、『超性格分析』というメンタリストDaiGoさん監修のアプリでこんな結果がでました。

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メンタルだけ異常にたかい…(笑)

 

このアプリは科学的に信頼できるとされる「BIG5」という診断を利用してあるので、

信憑性も高いと判断できます。

 

ちなみにタイトルにもあるように予防法なので、あくまでも普段のストレス耐性をあげるのが目的となっています。

 

もしストレスに直面した場合の対処法は別記事にまとめてありますのでこちらからどうぞ

 

 

ストレス予防法

 

まず具体的な方法を説明すると、

  • 瞑想
  • 筋トレ
  • 考え方の変換

となっております。

 

ちょっと意識高くて引きました?

 

大丈夫、3分くらいやるだけでも継続していけば効果が出てきます。

 

カップ麺を待ってる間にやれば時間を有効活用できますよ。

 

瞑想

ここでご紹介する瞑想の効果は『不安を減らす』です。

瞑想にはいくつか種類があり効果も違ってくるので、内容に合うものを2つほどピックアップしました。

 

呼吸瞑想

 

文字通り呼吸を数えながら瞑想する方法です。

イメージ的には深呼吸の長いバージョンといったところですね。

 

呼吸に集中することでストレスや不安を意識から外すことができるようになる為

そのうち気にならなくなります。

 

ガチで行う場合は、

 

4秒くらい息を吸って8秒くらい吐き出すというので数字をひとつ数える。

 

これを繰り返していきます。

 

20分ほどやるのが良いとされていますが、とりあえず3分ほどでも効果がでます。

 

ポイントは息を吐く時間のほうを2倍くらいの長さにするということ。

 

吐き出すときに副交感神経がはたらくのでリラックスした状態にもなれますよ。

 

あとはコツコツ継続していくだけで不安を感じにくくなりストレス耐性をあげられるというワケです。

 

ボディスキャン瞑想

 

こちらも呼吸瞑想に近いやり方ですが、違うのは呼吸を数えるのではなく

体の一部分に集中していきます。

 

呼吸瞑想の時のような呼吸をしながら、

 

例えば右足の親指に意識を集中、三回くらい呼吸をしたら次は人差し指というふうにどんどん移動させていきます。

 

これは慣れてくると瞑想中に鼻がかゆくなったりしても意識をそらすことでかゆくなくなるという使い方ができます(笑)

 

効果は呼吸瞑想とだいたい同じです。

 

筋トレ

 

こちらもちょっとハードルが高く感じられるかもしれません。

 

なので腕立てをとりあえず1回というふうにハードルをジャンプしなくても飛べるくらいまで下げましょう。

 

あくまでも無理はしないようにしてください。

 

筋トレによる効果は、精神と身体ともにあります。

 

精神面

筋トレしている時は筋トレに集中することになります。

 

ということは、先ほどの瞑想と同じような状況になりません?

 

意外と関連性がありますね。

 

さらに補足すると筋トレをこなしていると精神力も鍛えられます。

 

あと1回を繰り返していくことでどんどんメンタルも強くなっていきますよ。

 

身体面

 

こちらも言わずもがな鍛えられます。

 

筋トレの成果があらわれて努力が見えてくると、より自信にもつながるので、

効果はバツグンとなりますね。

 

考え方の変換

 

考え方もストレスに大きく影響します。

なかでも効果あるものを厳選して2つご紹介します。

 

ストレス比較

これは自分が過去に受けたストレスの中で大きかったものと比較していくという

考え方になります。

 

例えば、車に鳥のふんが落ちていたとしますね。

 

ふつうに考えるとショックでストレスが溜まりますが、

 

でも結婚式のスピーチで失敗したときに比べたらかすり傷レベルだな

 

と比較していく感じでたいしたことないと考えます。

 

不幸中の幸いに変換するのも良いと思います

 

まぁでもあまり目立たない場所だからいいか

 

という感じですね。

 

状況を勝手に妄想する

 

ちょっと変わった方法ですが、なぜストレスをまき散らしているのかを妄想します。

 

例えば、レストランでクレームを入れている人がいたとします。

 

こういう場面って、周りの人もストレスを感じますよね。

 

なので、勝手に状況を付け加えましょう。

 

  • 仕事で大失敗をやらかしイラついていた。
  • 後処理に追われご飯を食べられなかった
  • 頼んだものが間違ってきた

 

こういうストレスが溜まった状況だったとしたらなんとなく理解できます。

 

理解することで客観的にとらえられるのでストレスを感じにくくなります

 

利用する

ストレスを受けたときに、怒りや不安になるとは思うんですがメリットを思い出しましょう

 

怒りは集中力を高め、不安は分析力をあげてくれます。

 

なのでその分、能力アップにつかえると効率的と考えるようにすると得しているような

感覚にもなれますよ。

 

ストレスが利用できることを知っているだけでも効果があるのでオススメです。

 

 ストレスを受けてしまった後の対策

ここまでしてもストレスを受けてしまった場合はしかたないです。

あとからでもできることがありますよ。

 

何を得られたか考える

 

そのストレスを受けたことによって自分がなにを得られたかに着目します。

 

例えば、コンビニでお弁当をかって帰宅したら箸が入ってなかった場合。

 

「うっかりミスだったのかな?」と考え

 

こんな場合は自分もうっかりミスしないように気を付けよう!

 

と、人からのストレス学べるところを吸収してしまいましょう

 

これを極めるとストレスうけてラッキーくらいになれます。

 

 

ストレスノートに書く

 

とはいえ、ストレスがたまったら発散できる方法があるに越したことはありません

 

その方法がないと、衝動買いや暴飲暴食にはしってしまうこともよくあるので

ノートにストレスをひたすら書きつづりましょう!

 

もう書くことがなくなってきた頃には、スッキリしていると思いますよ。

 

まとめ

実際のところ自分でも全部試しました。

 
瞑想をしだしての気づきは不安を感じにくくなったのと集中力のアップです。

というのも呼吸を数えていると何回目なのかがわからなくなったりするので、集中して

いないと戻れなくなります。

体感的にすぐ集中モードに入れるようになると思いました。

 

集中スイッチのオンとオフがすぐ切り替わるので仕事もはかどります。

筋トレはもともとしていたのでそこまでの実感はありません(笑)

しかし筋トレなどで体を動かすことでストレスの発散にもつながるので

やって損はしないと思いました。

 

考え方の変換はすぐ試せると思います。これも習慣化できるとかなり良いので。

ストレスをポジティブにとらえるというのが重要でそこを知っているだけでもストレスを受けにくくなるからです

ストレスがどういうものかを知ると予防もできるので実践してみてください!

 

 ストレスに関する記事

 

www.blog-yamato.com

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